10 Lợi ích và giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Từ khoảng 6.000 năm trước, hạt lanh đã được dùng làm thức ăn và nổi tiếng khắp thế giới là loại siêu thực phẩm được trồng đầu tiên! Những lợi ích mà hạt lanh mang lại có thể giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, làm sạch da, giảm cholesterol, giảm cơn thèm ăn đường, cân bằng các hooc-mon, ngừa ung thư và thúc đẩy việc giảm cân … nhưng đây mới chỉ là sự khởi đầu!

Hạt lanh là loại hạt nhỏ, có màu nâu, nâu vàng hoặc vàng, là nguồn giàu các chất béo omega-3 nhất trên thế giới, hay còn gọi là axít alpha-linolenic (ALA)

Một giá trị dinh dưỡng độc nhất khác của hạt lanh chính là cung cấp nguồn lignan cho chế độ ăn uống của con người. Hạt lanh có chứa  lượng lignan cao gấp 7 lần sánh ngang với hạt mè, xếp vị trí thứ hai.

Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của hạt lanh

Khi bạn nhìn vào lợi ích dinh dưỡng của hạt lanh, có rất nhiều điều sẽ thu hút sự chú ý của bạn.

Trong 28g hạt lanh (khoảng 3 muỗng) chứa:

• Omega-3 (ALA) 6.338mg
• Chất xơ 8g
• Protein 6g
• Vitamin B1 31% RDA
• Mangan 35% RDA
• Magiê 30% RDA
• Phốt pho 19% RDA
• Selen 10% RDA

*RDA: lượng chất dinh dưỡng cần thiết để đáp ứng nhu cầu cho một người bình thường/ngày nhằm hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Ngoài ra, hạt lanh có chứa một lượng lớn các vitamin B6, sắt, kali, đồng và kẽm.

Hàm lượng dinh dưỡng này giúp bạn dễ dàng biết được tại sao hạt lanh là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh này.

10 Lợi ích của hạt Lanh

1. Hàm lượng chất xơ cao, nhưng ít Carbs

Một trong những lợi ích đặc biệt nhất của hạt lanh là chứa hàm lượng cao các chất nhầy (Mucilage). Mucilage là chất tạo gel hình thành nên chất hòa tan trong nước và có những lợi ích đáng kinh ngạc đối với đường ruột.

Chất nhầy này có thể giữ thức ăn trong dạ dày khỏi bị đấy quá nhanh xuống ruột non, giúp làm tăng hấp thu chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, hạt lanh chứa hàm lượng chất xơ hòa tan lẫn  không hòa tan rất cao,  có thể giúp hỗ trợ khử độc đại tràng, làm giảm chất béo và làm giảm cơn thèm ăn đường.

Bạn nên nghĩ đến việc tiêu thụ 30-40g thực phẩm chứa lượng chất xơ cao mỗi ngày.

2. Giúp da và tóc khỏe mạnh

Nếu bạn muốn cho da, tóc và móng khỏe hơn thì hãy thêm 2 muỗng hạt lanh vào sữa chua hoặc 1 muỗng dầu hạt lanh vào các bữa ăn hàng ngày của mình.

Các chất béo ALA trong hạt lanh rất có lợi cho da và tóc bằng cách cung cấp các chất béo thiết yếu cũng như các vitamin B có thể giúp làm giảm khô ráp và dễ bong tróc. Nó cũng giúp cải thiện các triệu chứng của mụn trứng cá, bệnh rosacea, và bệnh eczema. Nó cũng tốt cho sức khoẻ của mắt vì hạt lanh có thể làm giảm hội chứng khô mắt.

Dầu hạt lanh là một lựa chọn khác tuyệt vời vì nó chứa hàm lượng chất béo lành mạnh đậm đặc cao hơn. Bạn có thể lấy 1-2 muỗng dầu hạt lanh để dưỡng ẩm cho da và tóc. Dầu hạt lanh cũng có thể  trộn  với tinh dầu và được dùng như một chất giữ ẩm da tự nhiên.

3. Giảm cân.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh Dưỡng cho thấy hạt lanh và óc chó có thể cải thiện bệnh béo phì và hỗ trợ việc giảm cân.Vì hạt lanh có nhiều chất béo và chất xơ tốt, nó làm bạn cảm thấy no lâu hơn nên bạn sẽ nạp vào ít calo hơn dẫn đến việc giảm cân. Chất béo ALA cũng giúp làm giảm viêm. Điều này rất quan trọng đối với việc giảm cân vì khi cơ thể bị viêm sẽ có xu hướng giữ lại số cân thừa. Hãy thêm một vài muỗng cà phê hạt lanh xay vào súp, xà lách, hoặc sinh tố trong chế độ thức ăn giảm cân của bạn.

4. Giảm Cholesterol.

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển Hóa đã phát hiện ra rằng việc bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

Hàm lượng chất xơ hòa tan của hạt lanh giúp giữ lại chất béo và cholesterol trong hệ tiêu hóa để nó không bị hấp thụ. Chất xơ hòa tan cũng giữ lại mật, đây là chất được tạo ra từ cholesterol trong túi mật.

Chất mật này sau đó sẽ được bài tiết qua hệ tiêu hóa, buộc cơ thể phải tạo ra nhiều cholesterol hơn để sử dụng hết lượng cholesterol dư thừa trong máu và làm giảm toàn bộ cholesterol dư thừa.

5. Hạt lanh không chứa gluten

Sử dụng hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế  các loại ngũ cốc tự nhiên có chứa gluten, một chất làm cơ thể dễ bị sưng viêm. Vì vậy, hạt lanh rất tốt cho những người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Nó cũng có thể là một chất thay thế tốt cho chất béo omega-3 có ở cá đối với những người bị dị ứng với hải sản.

Trong nấu ăn, hạt lanh còn có thể được dùng như một thực phẩm không phải ngũ cốc. Tôi thường dùng hạt lanh cùng với bột dừa để nướng bánh tại nhà.

6. Hạt lanh có chất chống oxy hoá cao (các lignan)

Trong số các giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc khác, hạt lanh cũng chứa các chất chống oxy hoá. Lignan là các polyphenol liên quan độc nhất đến chất xơ, nó mang đến cho chúng ta các lợi ích chống oxy hoá để ngăn ngừa việc lão hóa, cân bằng các hoocmon và sức khoẻ của tế bào.

Các Polyphenol hỗ trợ sự phát triển của các probiotic (lợi khuẩn) có trong ruột và cũng giúp loại bỏ nấm men và nấm candida có trong cơ thể.

7. Đối với sức khỏe tiêu hóa.

Có lẽ lợi ích lớn nhất của hạt lanh là khả năng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. ALA trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ lớp lót của đường tiêu hóa và duy trì sức khoẻ của tuyến tụy. Nó được chứng minh là có lợi cho những người bị bệnh Crohn hoặc các bệnh về tiêu hoá, vì nó có thể giúp làm giảm viêm ruột.

Bạn cũng có thể lấy 1-3 muỗng dầu hạt lanh trộn với nước ép cà rốt để giúp giảm táo bón một cách tự nhiên .

Hạt lanh cũng chứa hàm lượng cao các chất xơ hòa tan và không hòa tan, đây là các chất giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Hạt lanh là một trong những loại thực phẩm có chứa ma-giê cao nhất trên thế giới.

Hai muỗng hạt lanh có chứa khoảng 5 g chất xơ hoặc 1/4 RDA. Chất xơ được tìm thấy trong hạt lanh cung cấp các vi khuẩn thân thiện cho đại tràng để giúp làm sạch các chất thải từ hệ tiêu hóa của bạn.

8. Hạt lanh đối với bệnh ung thư

Lợi ích mà hạt lanh đem lại đã được chứng minh rất nhiều lần, thậm chí có cả việc chống lại các bệnh như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư buồng trứng và ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp Chí Nghiên Cứu Ung Thư Lâm Sàng đã phát hiện ra rằng việc ăn hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư vú. Ba chất  lignan tìm thấy trong hạt lanh có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển đổi thành enterolactone và enterodiol, đây là những chất giúp cân bằng hooc-mon một cách tự nhiên, do đó đây có thể là lý do mà hạt lanh giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Dinh Dưỡng cho thấy các lignan trong hạt lanh cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư buồng trứng.

9. Chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao

Chúng ta nghe rất nhiều về những lợi ích sức khoẻ của dầu cá hoặc chất béo omega-3. Dầu cá chứa EPA và DHA, đây là hai chất béo omega-3 rất quan trọng cho một sức khoẻ tối ưu. Mặc dù hạt lanh không chứa EPA hoặc DHA, nhưng nó có chứa ALA, một loại chất béo omega-3 khác.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh Dưỡng cho biết khoảng 20% ALA có thể được chuyển đổi thành EPA, nhưng chỉ có 0,5% ALA chuyển thành DHA. Ngoài ra, một điều đáng ngạc nhiên là giới tính có thể đóng một vai trò lớn trong việc chuyển đổi các ALA này, trong đó phụ nữ trẻ tuổi có tỷ lệ chuyển đổi ALA cao hơn so với nam giới là 2,5 lần .

Bất kể việc bị chuyển đổi, ALA vẫn được coi là chất béo lành mạnh và nên được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng.

10. Các triệu chứng mãn kinh

Các lignan trong hạt lanh đã được chứng minh là có lợi đối với phụ nữ mãn kinh. Các lignan được dùng như một thứ thay thế để thay cho liệu pháp thay thế các hoocmon vì lignans có những đặc tính của estrogen.

Những đặc tính này cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nó thậm chí có thể giúp tạo ra kinh nguyệt ở phụ nữ bằng cách giúp duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn.

Để thấy được những lợi ích mà hạt lanh mang đến cho các hoocmon của bạn thì nên kết hợp 1-2 muỗng bột lanh vào ly sinh tố uống khi ăn sáng cùng với 1 muỗng dầu hạt lanh.

Cách sử dụng hạt lanh:

Có rất nhiều cách tuyệt vời để thêm loại hạt siêu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm thêm vào bánh nướng xốp, bánh mì và bánh quy tự chế biến.

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất về việc nướng thức ăn chung với hạt lanh là, liệu rằng việc làm này có làm ảnh hưởng đến axit béo omega-3 hay không?

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, bạn có thể nướng hạt lanh ở 300F trong 3 giờ mà  lượng omega-3 (ALA) trong hạt lanh vẫn ổn định.

Lời khuyên cho việc kết hợp hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn như sau:

• Thêm 1-3 muỗng hạt lanh xay vào món sinh tố uống buổi sáng
• Trộn một muỗng hạt lanh với sữa chua và mật ong nguyên chất
• Nướng hạt lanh cùng với bánh nướng xốp, bánh quy và bánh mì tự chế biến.
• Thêm vào ngũ cốc granola
• Có thể trộn với nước và dùng để thay cho trứng

Hạt lanh so với bột hạt lanh và hạt lanh đã nảy mầm:

Hạt lanh được hấp thụ tốt nhất ở dạng bột vì cơ thể chúng ta không thể tiếp nhận các chất dinh dưỡng nếu như ăn cả hạt và sẽ bỏ qua các chất không tiêu.

Bạn có thể xay hạt lanh bằng máy xay cà phê, tốt nhất là làm ngay trước khi ăn, vì khi làm như vậy hạt lanh không tiếp xúc quá lâu với không khí hoặc bạn có thể mua loại xay sẵn trước đó.

Tuy nhiên, cách tốt nhất để thấy được lợi ích của hạt lanh là ăn chúng dưới dạng đã nảy mầm. Ngâm hạt lanh rồi để cho chúng nẩy mầm để loại bỏ axít  phytic và làm tăng đáng kể sự hấp thụ khoáng chất.